Taigi, stebuklinga keto dieta. Aplink ją tiek daug gandų ir spėlionių, kiek į ją siejama vilčių, kiek valandų dėl jos buvo praleista tualete. Keto apologetai skelbia apie greitą riebalų ledynų tirpimą, neįtikėtiną našumą, krištolo skaidrumą ir kt. ir taip toliau. panašia dvasia. Nežinome, iš kur gaunami šie duomenys, nes mokslininkai tik pradeda tyrinėti šią dietą mikroskopu.
Aptarkime visus riebios dietos privalumus ir trūkumus.
Esmė pradedantiesiems: kas tai paprastais žodžiais
Iš karto išsiaiškinkime svarbų dalyką: riebi dieta (ketogeninė dieta) vis tiek nėra mažai angliavandenių turinti dieta, tai visų pirma dieta su itin dideliu riebalų kiekiu.
Keto dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, skirta svorio netekimui, kai dietoje yra saikingas baltymų kiekis ir aktyvus riebalų vartojimas.
Jei skaičiuojate kalorijas, kalorijų pasiskirstymas procentais būtų toks:
- 80% kalorijų gaunama iš riebalų,
- 15% baltymų kcal.
- likusieji 5% yra angliavandeniai.
Tai reiškia, kad bent 75% jūsų dietos kalorijų turėtų būti iš riebalų; kurių šaltiniai gali būti kiaušiniai, šoninė, dešrelės, avokadai, augaliniai aliejai, kokosų aliejus, sviestas.
Taip pat norime atkreipti dėmesį, kad tai nėra gyvulinės kilmės riebalais paremta dieta, vadinamoji. grynai mėsos dieta, jokiu būdu! Daržovės vartojamos, tačiau saikingai arba visiškai vengiant krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės.
Ką svarbu žinoti pradedantiesiems? Kas yra „riebalų dieta" paprastais žodžiais?
Taigi, ketogeninės dietos esmė yra paprasta žodžiais. Esant tokiai mitybos sistemai, organizmas patenka į būseną, vadinamą „ketoze" ir pradeda sintetinti ketonus tolimesnei energijos gamybai (iš čia ir pavadinimas „ketogeninė" dieta), o toks perėjimas įmanomas tik griežtai apribojus angliavandenių suvartojimą.
Mūsų kūnas gali visiškai patenkinti savo poreikius iš riebalų atsargų. Tačiau angliavandenių trūkumas yra baisus mūsų smegenims ir nervų sistemai, kurioms reikalinga gliukozė: smegenys negali panaudoti riebalų rūgščių energijos tiekimui.
Kai ignoruojame angliavandenius, organizmas, norėdamas neištempti kojų, ima iškrypti ir kurti ersatz angliavandenius – ketoninius kūnus.
Ketoniniai kūnai – tai organinės biomolekulės, tirpios vandeninėje terpėje, kurios sintetinamos kepenyse iš riebalų rūgščių, kai sumažėja maisto (ypač angliavandenių) suvartojimas. Pervežtos į ekstrahepatinius audinius, šios biomolekulės gali būti naudojamos kaip energijos šaltinis.
Ketonų kūnai žmogaus organizme nuolat sintetinami nedideliais kiekiais, tačiau įprastai ketonų koncentracija yra tokia maža, kad jų neaptinkama atliekant šlapimo tyrimą.
Tačiau padidėjus ketoninių kūnų kiekiui kraujyje (būklė, vadinama ketonemija), jie pradeda išsiskirti su šlapimu (žinoma kaip ketonurija); ketonemija ir ketonurija kartu rodo organizmo perėjimą į ketozės būseną.
Galutinis ketogeninės dietos tikslas yra perkelti kūną į mitybinę ketozę (nepainioti su patologine ketoze), kuri galiausiai nukreipia medžiagų apykaitą į riebalų rūgštis ir ketoninius kūnus kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Pradiniuose etapuose svarbiausia nepersistengti su baltymų kiekiu.
Suvalgius per daug baltymų (daugiau nei 20 proc. ), organizme prasideda gliukoneogenezės procesas, o galiausiai visas baltymų perteklius paverčiamas gliukoze, kuri neleidžia patekti į ketozės būseną.
Taigi svarbu rinktis riebų maistą, kuriame yra šiek tiek baltymų. Nereikia pasikliauti vištiena, verčiau pirkite riebius jautienos gabalus. Vietoj dietinės kalakutienos šoninės pirkite įprastą šoninę. Tik 20% jūsų kalorijų turėtų sudaryti iš baltymų.
Taip pat atminkite, kad reikia gerti daug, daug. Kadangi pagrindinis ketozės požymis yra acetono kvapas ant jūsų kūno ir kvėpavimo. Šaunu, tiesa?
Faktas yra tas, kad riebalų darinių perteklių organizmas išskiria, suteikdamas šį specifinį kvapą. Anksčiau diskutavome, kad labiausiai „teršia" riebalų energijos gamyklos.
Ne visada įmanoma visiškai pašalinti kvapą. Tačiau didžiąją dalį kvapo galima pašalinti dideliu kiekiu švaraus vandens.
Tie. Geriant daug vandens (nuo 3 litrų per dieną), ketonų perteklius išsiskiria su šlapimu ir prakaitu. Tai pašalina didžiąją dalį kvapo po dušo. Be to, gerina savijautą (šalina letargiją).
Įdomus faktas: keto dieta iš pradžių buvo išrasta epileptikams.
Kodėl nerekomenduojame: riebalų valgymo pavojai
Dėl vienos paprastos priežasties: tai nėra subalansuota mityba. O tokios dietos, kurios atvirai demonizuoja bet kokį maistą, visiškai neįeina į mūsų koncepciją: „Grožis nereikalauja aukų, grožis reikalauja sveikatos". Apie kokią laisvę nuo popiežiaus spaudimo galime kalbėti, kai iš savo raciono išbraukiate didžiulį kiekį maisto? . .
Neneigiame, kad organizmas gali daugmaž adekvačiai egzistuoti esant minimaliam arba visiškam angliavandenių nebuvimui, jei suvartojama pakankamai baltymų ir fiziologiškai būtinas riebalų kiekis, tačiau idealiu atveju vis tiek užtikrinamas visų trijų maistinių medžiagų buvimas racione. t. y. Norėdami numesti svorio, naudokite subalansuotą mitybą!
Ar įmanoma numesti svorio
Dažnai žmonės, siekdami lieknumo, pradeda tikėti visokiomis pasakomis, tokiomis kaip „išskirkite šią maisto produktų grupę ir svoris išnyks savaime". Čia gimsta tokie monstrai, kaip paleo dieta.
Pažvelkime su jumis į šį įdomų klausimą: „Ar įmanoma numesti svorio iš dietos pašalinus baltymus, angliavandenius ar riebalus? Tai mums padės genialusis Line McDonald (toliau pateikiamos ištraukos iš jo darbų).
Įsivaizduokime, kad suvalgote tam tikrą kalorijų kiekį, bet gaunate jas iš skirtingų šaltinių: pirmuoju atveju daugiausia jų gausite iš angliavandenių; antroje – iš baltymų, o trečioje – iš riebalų.
Apie angliavandenius
Įsivaizduokime, kad didžiąją dalį kalorijų gauname iš angliavandenių. Įprastomis mitybos sąlygomis angliavandeniai retai paverčiami riebalais (procesas vadinamas de novo lipogeneze).
Būna išskirtinių situacijų, pavyzdžiui, lėtinis angliavandenių persivalgymas. Tai reiškia 700–900 gramų grynųjų angliavandenių per dieną kelias dienas.
Esant tokiai situacijai, angliavandeniai perpildo glikogeno atsargas, viršija reikalingą dienos kalorijų skaičių, o jūs galiausiai paverčiate angliavandenius į kūno riebalus.
Tačiau valgydami daugiau angliavandenių sudeginate daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų. Ir štai kodėl, net jei angliavandeniai tiesiogiai nevirsta riebalais, per daug angliavandenių daro jus storesni.
Apskritai, slopindamas riebalų skaidymąsi, angliavandenių perteklius verčia visus suvalgytus riebalus kaupti poodinių atsargų pavidalu, neleidžiant sudeginti esamų.
Taip, angliavandeniai nepadaro jūsų storesniems tiesiogiai kaupdami riebalus, tačiau angliavandenių perteklius vis tiek veikia jūsų riebalų atsargas ir neleidžia sudeginti per dieną suvalgytų riebalų.
Štai kodėl viršijus dienos kalorijų normą 500 kalorijų riebalų arba 500 kalorijų angliavandenių jūs tampate storesni, jie tai daro dėl skirtingų priežasčių ir skirtingais būdais.
Papildomi 500 kalorijų riebalų tiesiog kaupiasi po oda, o 500 kalorijų angliavandenių padaro taip, kad visi per dieną suvalgyti riebalai pateks į atsargas, nes bus oksiduojami angliavandeniai, o ne riebalai.
Apatinė eilutė: kai valgote daugiau angliavandenių, sudeginate daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų; kai valgysite mažiau angliavandenių, sudeginsite mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų. Netikėta, tiesa?
Ant voverės
Baltymų bičiulis niekada nevirsta riebalais arba tokiu būdu kaupiamas. Tačiau jei valgysite daug baltymų, organizmas juos naudos energijai (o ne angliavandeniams ir riebalams), o tai reiškia, kad kitos maistinės medžiagos pateks į atsargas.
Dėl to persivalgę baltymų nutuksite, tik ne tiesiogiai, o dėl to, kad visi suvalgyti riebalai patenka po oda.
Žinoma, baltymai turi didžiausią šiluminį poveikį, todėl daugiau gaunamų kalorijų bus panaudota maistui virškinti. Baltymų perteklius ir taip mažiau nutuks, tačiau viršijus kalorijų balansą vis tiek sustorėsite.
Bet ne dėl tiesioginio baltymų pavertimo riebalais, o dėl kitų sudegintų maistinių medžiagų kiekio sumažėjimo.
Apatinė eilutė: jei valgote daugiau baltymų, sudeginate daugiau baltymų (taigi ir mažiau riebalų bei angliavandenių); valgykite mažiau baltymų ir sudeginsite mažiau baltymų (taigi ir daugiau angliavandenių bei riebalų). Pristatydami savo veidą, dabar aiškiai atrodote maždaug taip:
Ant riebalų
Riebalai, tiekiami su maistu, daugiausia yra saugomi, jei jų suvalgote daugiau, tai neturi didelės įtakos poodinių riebalų oksidacijai.
Kai valgote riebalus, jų likimas yra kaupiamas riebalų atsargose, nes. . . jų vartojimas labai mažai veikia riebalų oksidaciją. Jis taip pat neturi reikšmingos įtakos baltymų ar angliavandenių oksidacijai.
Bendra išvada: visi trys variantai pastorina, tačiau mechanizmai skiriasi.
Vienintelis skirtumas yra tas, kad riebalai kaupiami tiesiogiai, o baltymai ir angliavandeniai verčia kaupti suvalgytus riebalus.
Žinoma, bus tokių, kurie neteisingai supras, kad mažai angliavandenių ir (arba) baltymų turinčios dietos neturi pranašumo prieš kitas poodinių riebalų deginimo atžvilgiu.
Tačiau laikydamiesi šių dietų, nors ir sudeginate daugiau riebalų, valgote ir riebesnį maistą. Taigi bendras riebalų balansas išlieka toks pat, nepaisant kitų komponentų pokyčių. Kad ir kaip žiūrėtum, viskas priklauso nuo energijos balanso ir kalorijų deficito.
Tikrai turite logišką klausimą, kodėl nenustojus valgyti riebalų?
Taip yra todėl, kad de novo lipogenezės būdu angliavandeniai paverčiami riebalais. Taip atsitinka, kai per dietą suvartojamų riebalų kiekis nukrenta žemiau 10% visų suvartojamų kalorijų. Tokiu atveju jūsų kūnas pradeda de novo lipogenezės procesą, todėl jūs vis tiek priaugsite svorio.
Kūnas yra protingesnis už mus. Esant pakankamam riebalų suvartojimui (ty daugiau nei 10% visų kalorijų), mūsų suvalgyti riebalai turi būti kaupiami riebalų atsargose, o baltymai ir angliavandeniai naudojami kitiems procesams.
O kai suvartojamų riebalų kiekis yra per mažas, organizmas angliavandenius (o greičiausiai ir baltymus, nors ir daug rečiau) ima paversti kaupti riebalams.
Melas ar tiesa
Žinoma, esant tam tikroms sąlygoms, keto dieta veiks ir jūs numesite svorio. Bet tai ne apie ją, ne apie riebalus ir ne apie specialų meniu. Faktas yra tas, kad jūs tiesiog valgysite mažiau!
Tiek laiko jie šmeižia dietas, bet žmonės tuo netiki: ir teisingai, nes dietos veikia!
Štai, pavyzdžiui, apie 50 tyrimų metaanalizė, kurioje palyginta 11 populiarių dietų, kurias galima sugrupuoti: mažai angliavandenių (Atkins, South Beach, Zone), mažai riebalų (Ornish, Rosemary Conley), subalansuota (Jenny Craig). , Nutrisystem, svorio stebėtojai).
Paaiškėjo, kad (siurprizas) bet kokia svorio metimo dieta yra geriau nei jokios dietos.
Po šešių mėnesių žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, numetė daugiau svorio. Tačiau bendras svorio metimo skirtumas (rodiklių skirtumai) tarp visų dietų yra nereikšmingas: keli šimtai gramų.
Pavyzdžiui, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos 6 mėnesius, vidutinis svorio kritimas buvo 8, 73 kg ir 7, 25 kg per 12 mėnesių, o laikantis neriebios dietos – 7, 99 kg per 6 mėnesius ir 7, 27 kg per 12 mėnesių.
Tyrimai parodė, kad palyginti su griežtai apribota kalorijų dieta, mažai angliavandenių turinti dieta gali būti šiek tiek veiksmingesnė norint numesti svorio per trumpą laiką.
Taip yra iš dalies dėl sumažėjusių glikogeno atsargų organizme (kepenyse ir raumenyse) ir su tuo susijusio skysčių netekimo (kuris tipiškam suaugusiam žmogui sudaro apie 2 kg). Tačiau, kaip matome, ilgalaikėje perspektyvoje tarp jų yra labai mažai skirtumų.
Tyrimas, kuriame buvo palygintos mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos per pastaruosius 2 metus, parodė, kad tarp šių dviejų metų svorio netekimas reikšmingo skirtumo nebuvo.
Beje, atkreipkite dėmesį, kad dieta buvo veiksmingiausia pirmuosius šešis mėnesius. Ir po metų svoris apskritai pradėjo augti. Ryškus metabolinio prisitaikymo pavyzdys.
Nauda ir poveikis
Ketogeninė dieta nepadaro žmonių alkanų ir neatima kalorijų. Grubiai tariant, angliavandenių sumažėjimą tiesiog kompensuojame baltymais ir riebalais.
Žinoma, tai nereiškia, kad smarkiai sumažinus angliavandenių suvartojimą galima persivalgyti riebaus ir baltyminio maisto. Kalorijų suvartojimas turi būti laikomas normaliomis ribomis. Kitas neabejotinas keto dietos pranašumas yra apetito kontrolė.
Daugelis žmonių, laikiusių vienokią ar kitokią dietą, žino, kad stipriausias apetitas ateina būtent dietos metu. Keto dieta pašalina alkio jausmą. Riebus ir baltyminis maistas, kurio gausu laikantis keto dietos, leidžia žmogui nepajusti žiauraus apetito ir tuo pačiu numesti svorio.
Žala
Atsižvelgiant į tai, kad ketogeninėje dietoje akcentuojamas riebus ir baltyminis maistas, galimi virškinimo sutrikimai – sunkumas skrandyje, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas.
Taip yra todėl, kad dietoje praktiškai nėra skaidulų, kurių yra duonoje, bulvėse, vaisiuose ir daržovėse. Kad išvengtumėte virškinimo problemų, kai kurias daržoves ir vaisius turėtumėte vartoti minimaliais kiekiais. Pavyzdžiui, tinka kopūstai ir rūgščios vynuogės.
Kitas keto dietos trūkumas yra nenuspėjamas gliukozės trūkumas. Nežinoma, kaip elgsis jūsų kūnas, jei atimsite iš jo tokį svarbų energijos šaltinį.
Prireiks laiko, kol kūnas virs ketoniniais kūnais. Paprastai pirmąją savaitę žmogus jaučia negalavimą, galvos svaigimą ir bendrą silpnumą. Svarbu ištverti bent 21 dieną, kad pamatytumėte dietos rezultatus.
Mikroelementų (vitaminų/mineralų ir kt. ) kiekio sumažėjimas yra dažnas reiškinys laikantis bet kokios mažai angliavandenių turinčios dietos, nes didžiąją dalį mikroelementų gauname iš angliavandenių turinčio maisto. Todėl reikia naudoti vitaminų-mineralų kompleksus.
Kraujo rūgštingumo sumažėjimas atsiranda kaip atsakas dėl padidėjusio ketonų kiekio jame.
Jei turite problemų dėl angliavandenių apykaitos (pavyzdžiui, sergate cukriniu diabetu), galimas vėmimas ir ketoacidozė. Sveikame kūne ketonai panaudojami be pasekmių. Beje, tai patvirtina ir acetono kvapas (ketonų panaudojimo požymis).
Jau dabar matome ketoze sergančius žmones, besiveržiančius į komentarus ir šaukiančius: „Sirgau ketoze 116 dienų ir esu aktyvesnis nei bet kada! Pasakykime jums savo asmeninę nuomonę, kad ketoze sergantys žmonės internetinėse kovose yra blogesni nei veganai. Ne visi, bet kažkodėl labai daug.
Nueikite į bet kurį straipsnį šia tema ir pamatysite, kaip jie pila ant autoriaus kibirus purvo vien dėl to, kad jis nerašė pagiriamųjų odžių riebalams. Visada patariame jiems valgyti grikius ir nusiraminti.
Tai tikriausiai kyla iš to, kad žmogus savo asmeninį, vidinį ginčą projektuoja kitiems. Ypač dažnai tai nutinka mitybos/sporto/religijos klausimais. Pavyzdžiui, žmogaus protas yra priverstas nuolat ginčytis su daugeliu faktorių ir toks žmogus siekia garsiai išsakyti prieš juos argumentus, ginčydamasis su išoriniu priešininku, kad taip pasijustų nugalėtoju.
Kitas pavyzdys – kai kurios maisto sistemos naujokas tokiuose ginčuose nuslopina savo paties abejones. Trumpai tariant, šie žmonės ginčijasi ne su tavimi, o su savimi, geriau jų netrukdyti, jie tave įkandins mirtinai, tu esi iš baltymų ir riebalų.
Be to, jei jūs asmeniškai „viskas yra melas, aš nevalgau anglių ir jaučiuosi puikiai", tai nereiškia, kad taip nutinka ir kitiems! Asmeninė asmens patirtis negali nieko įrodyti ar paneigti.
Kodėl? Taip, nes šios tavo „asmeninės nuomonės" ir atsiliepimai yra vežimas ir mažas vežimėlis ir visi skirtingi. Kuo pasitikėsite, kas turi gražesnę slapyvardį?
Kontraindikacijos vartoti
Dėl bet kokių nukrypimų nuo sveikatos, bet kokios dietos ar mankštos reikia vartoti tik pasikonsultavus su gydytoju. Žmonės, sergantys inkstų, virškinimo sistemos ar žarnyno ligomis, neturėtų vartoti keto dietos.
Gliukozės trūkumas iš pradžių labai paveikia smegenų veiklą, todėl tokia dieta psichikos darbuotojams nepageidautina.
Ir, beje, Amerikos dietologų asociacija nerekomenduoja keto dietos dėl ketoacidozės, bet rekomenduoja kitas dietas, kuriose yra daugiau angliavandenių.
Nuoroda: diabetinė ketoacidozė (ketoacidozė) yra metabolinės acidozės atmaina, susijusi su angliavandenių apykaitos sutrikimu, atsirandančiu dėl insulino trūkumo: didelės gliukozės ir ketoninių kūnų koncentracijos kraujyje.
Viena vertus, keto dieta yra paprasta, kita vertus, labai sunki. Žinoma, viskas priklauso nuo pasirinktos formos. Kai kurie žmonės elgiasi taip fanatiškai, kad dieta baigiasi blogai. Negalima nepaisyti dietos taisyklių, reikia klausytis savo kūno ir duoti jam pertrauką. Galiausiai svarbiausia yra sveikata, neturėtumėte to pamiršti. Pagalvok pats, spręsk pats.